آج کا ڈیش بورڈ
Weight84kg
Target65kg
BMI29.1approx
Left19kg
ہفتے میں 1 بار صبح نہار منہ وزن چیک کریں۔
صبح کا روٹین
| وقت | کام |
|---|---|
| 7:00 | نیم گرم پانی / زیرہ + سونف + اجوائن والا پانی |
| 7:20 | 20–30 منٹ تیز واک |
| 8:00 | 2 انڈے + چنے + 100g دہی + 1 چپاتی |
| 8:30 | Kegel Exercise — 5 منٹ |
آج کی Checklist
0% Complete
ہفتہ وار ناشتے کا پلان
| دن | ناشتہ | کیلوریز |
|---|---|---|
| پیر | 1 پیالی چنے + 2 ابلے انڈے + 100g دہی | 420 |
| منگل | 2 انڈوں کا آملیٹ + 1 چپاتی + 100g دہی | 400 |
| بدھ | چنے + 2 انڈے + 100g دہی | 420 |
| جمعرات | 2 انڈے + 1 چپاتی + 100g دہی | 350 |
| جمعہ | چنے + 2 انڈے + 100g دہی | 420 |
| ہفتہ | آملیٹ + 1 چپاتی + 100g دہی | 400 |
| اتوار | چنے + 2 انڈے + 100g دہی | 420 |
روزانہ کیلوری Target
1700–1900
Calories / Day
آپ کا وزن کم کرنے کا اصل فارمولا: پروٹین زیادہ، چینی کم، واک لازمی، نیند پوری۔
کمر درد کے لیے ورزشیں
| Exercise | Sets |
|---|---|
| Cat-Cow Stretch | 10 بار |
| Bird Dog | 3 × 10 |
| Glute Bridge | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 sec |
| Walk | 45–60 min |
اگر درد بڑھ جائے، ٹانگ سن ہو، یا خون دوبارہ آئے تو ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔